إذا كنت لا تتبع التغذية الخاصة بك ، فعليك في يوم من الأيام أن تجد بطريق الخطأ أنه لم يعد بإمكانك وضع الجينز المفضل لديك. أصبح الجسم فضفاضًا ، وكتل ممل من الدهون الزائدة معلقة على بطنه وجانبه. اكتساب الوزن الزائد أسهل بكثير من إزالته. ولكن ، حتى لو لم تتمكن من منعه ، يمكنك تصحيح الموقف.
هناك مجموعة من التمارين لفقدان الخصر ، والتي يمكن أن تساعدك بسرعة وفعالية. ستحتاج فقط إلى قطرة من العزم وقوة الإرادة حتى لا تعطي نفسك تنازلات هذه المرة. وبعد ذلك ، حرفيًا بعد شهر من التدريب ، يمكنك رؤية النتائج الأولى.
كيف تتخلص من الدهون على بطنك وجانبك
سيكون من الأسهل بكثير تحديد كيفية منع مظهرهم. ولكن بما أنك في هذه الصفحة الآن ، فأنت مهتم بشيء آخر.
لإزالة المعدة ، تحتاج إلى اتباع عدة حالات:
- اتبع النظام الغذائي الصحيح.
- تنفيذ أحمال القلب بانتظام.
- أداء مجمع للبطن والجانبين.
سيتم مناقشة الجانبين الأولين في إطار هذه المقالة لفترة وجيزة ، ويجب تفكيك النقطة الثالثة بعناية.
من الممكن إزالة الفائض فقط إذا لاحظت جميع الشروط الثلاثة. لا يوجد تمرين معجزة يمكن أن يوفر لك من الدهون الزائدة.
لن يحدث هذا إلا عندما يكون لديك عجز في السعرات الحرارية. لا يمكن أن يحدث إلا من خلال حمية وأحمال أمراض القلب ، وستساعدك الفصول الدراسية فقط على تحسين شكل العضلات ونبرةها.
التغذية السليمة
التغذية السليمة هي حجر الزاوية في عملية فقدان الوزن بأكملها. توفر لك العديد من منتجاتك المفضلة خدمة الدب ؛ يتحول إلى جنيهات إضافية. لإزالة الدهون بفعالية ، تحتاج إلى استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. وتشمل هذه:
- كل الطعام الدهني والمقلي والمالح.
- الوجبات السريعة
- المشروبات الكحولية
- منتجات السكر والسكر نفسها ؛
- منتجات المخابز
- الرقائق والوجبات الخفيفة الأخرى.
يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة أو على البخار. تشمل المنتجات المفيدة في هذه الفترة الخضار وبعض الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى استخدام كمية كافية من الفقدان النشط للوزن النشط بما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا.
النشاط البدني
يمكن تحقيق نقص السعرات الحرارية في الجسم ليس فقط على حساب النظام الغذائي ، ولكن أيضًا عن طريق حرقه النشط. بمعنى آخر ، يجب أن تنفق سعرات حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك. من الصعب للغاية تحقيق ذلك دون أحمال القلب المكثفة. لذلك ، خذ الوقت يوميًا:
- الجري أو المشي
- قيادة الدراجات
- سباحة؛
- القفز من خلال حبل القفز.
- أداء مجمعات كروس فيتا.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الأحمال طويلة. يمكنك الركض لمدة 10 دقائق ، والتعب القاتل والعودة إلى المنزل. في هذه الحالة ، أنت عمليا لا تحرق السعرات الحرارية الإضافية.
شيء آخر هو عندما تركض في المتوسط وتيرة لمدة ساعة. ستكون فعالية هذه الطريقة أعلى عدة مرات.
كيفية إزالة المعدة بسرعة في المنزل
هناك مجمعات خاصة للبطن بأنها إذا لم تقم بإزالة كمية كبيرة من الدهون ، فستعيد على الأقل الانسجام البصري لجسمك. وهي مصممة لتغذية عضلات هذه المنطقة. بسبب هذا ، ستبدو أنحف بكثير وأكثر جاذبية.
تمارين المنزل لفقدان الوزن:
- Planck - يعتبر بحق الأفضل لإزالة الحجم الزائد. إنه يحسن لهجة العضلات في هذه المنطقة ، ويسمح لك بتوفير الجسم كله بشكل جيد في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك هو أنه يحتوي على عدد كبير من الاختلافات. على سبيل المثال ، سيعزز الشريط ذو المنعطفات عضلات البطن فحسب ، بل يتيح لك أيضًا صنع خصر متناغم.
- فراغ - يسمح لك بتقليل المعدة بفعالية. سترى النتائج الأولى في غضون أسبوعين. ستزيل الممارسة العادية ما يصل إلى 10 سم في البطن شهريًا.
يمكنك أن تتعلم بالتفصيل عن الشريط والفراغ من مقالات أخرى على موقعنا. سيتم إرفاق تعليمات موجزة بالتمارين التالية.
- يميل إلى الجانبين مع الدمبل - تقوية عضلات اللحاء والعضلات المائلة للصحافة. خذ الدمبل بين يديك ، واستيقظ بشكل مستقيم. اجعل 50 ميول أولاً إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين.
- عادت العودة من القضية. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، فقط يديك تحتاج الآن إلى الاحتفاظ بها أمام الصدر. جعل 30 منعطفا ، بالتناوب في كل اتجاه.
- التواء. تمرين صحفي كلاسيكي يسمح لك بتوفير عضلات البطن المستقيم. استلقي على الأرض ، وانحنى ساقيك على الركبتين ووضعها على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. من هذا الموقف ، قم بتنفيذ مصاعد القضية حتى تنطلق شفرات الكتف من الأرض. يجب إجراء حوالي 30 تكرارًا بوتيرة سريعة للتدريب.
- التواء الجانبي - قم بعمل منطقة مشكلة الجانبين. يتم تنفيذها بنفس الطريقة التي يتم بها التواء المعتاد ، مع الفرق الذي يجب عليك فيه خلال ظهور القضية الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، والعكس صحيح. أيضا ، 30 تكرار بشكل عام ، 15 لكل جانب.
- القط - يتيح لك تحسين شكل الخصر. لأداءها ، قف على كل أربع. أولاً ، رسم المعدة بشكل أقصى ، ينحني في أسفل الظهر. ثم ، دون إضعاف الجهد الصحفي ، ينحني في الاتجاه المعاكس.
- الطميين من الساقين. يساعد على حل البطن السفلى. لتنفيذها ، استلقي على الأرض ، ضع يديك بحرية على طول الجسم. خذ أرجل مستقيمة من الأرض بدورها ، ورفعها إلى حوالي 45 درجة. يجب أن يتم تنفيذها 30 مرة لكل ساق.
- لمس الكعب بيديك. للقيام بذلك ، استلقي على الأرض ، وانحنى ساقيك على الركبتين ووضعها على الأرض. اليدين مستقيمة ، استلقي على طول الجسم. قم برفع شفرات الكتف قليلاً من الأرض ، وقم بربط كعب الساق اليسرى باليد اليسرى. ثم ، كرر الساق الأخرى. يتم تنفيذها بشكل مستمر ، في حين 30 تكرار لكل جانب.
- رمي الساقين. يسمح لك بإزالة الدهون من جميع أنحاء البطن. لتنفيذها ، استلقي على الأرض ، واليدين العمودي على الجسم. من هذا الموقف ، ضع أرجل عازمة في الركبتين أولاً في اليسار ، ثم على الجانب الأيمن. أثناء التنفيذ ، يجب أن تعمل عضلات القضية بشكل حصري - لا تساعد قدميك. أداء 20 تكرار لكل جانب.
- التواء على الجانب. استلقي على الجانب الأيسر ، الساقين مستقيمة ، واليد اليسرى كدعم تكمن على الأرض ، واليمين خلف الرأس. من هذا الموقف ، اجعل التواء جانبيًا. أداء 20-30 تكرار لكل جانب.
هناك أيضًا أجهزة محاكاة خاصة تساعد في إزالة المعدة. وتشمل هذه:
- الطوق - ليس عبثا مدرجًا في برنامج العديد من الأساليب مثل بيلاتيس. سيساعد دوران الطوق كل يوم لمدة 30-40 دقيقة على التخلص من الدهون على المعدة بسرعة.
- بدلاً من طوق ، يمكن استخدام محاكاة هولا هوب.
- محاكاة أخرى لفقدان الوزن للبطن هو "القرص الصحي" السوفيتي. إذا كنت تعمل معها يوميًا لمدة 20-30 دقيقة ، فيمكنك إزالة كمية كبيرة من الدهون الزائدة.
- يمكنك حرق الدهون على المعدة باستخدام كرة رياضية. خفض ساقيك على الكرة ، مع راحة يدك تحتاج إلى الراحة على الأرض. مع ثني ركبتيك قليلاً ، قم بتشغيل الكرة أولاً في اليسار ، ثم على الجانب الأيمن. كرر 20 مرة لكل جانب.
- يمكنك التخلص من الحجم الزائد للبطن باستخدام عصا الجمباز. ضعها على كتفيك ، قف بشكل مستقيم. من هذا الموضع ، انتقل إلى الحد الأقصى إلى اليسار ، ثم على الجانب الأيمن. كرر 20 مرة في كل اتجاه.
يمكن تمييز تمارين اللياقة لفقدان الوزن. وتشمل هذه:
- التواء على كروس. شنق مقبض الحبل على كروس ، وضبط الوزن المطلوب. اذهب إلى المحاكاة ، وانتزاع المقابض وأمسك بها على جانبي الرأس. من هذا الموقف ، قم بتنفيذ 25-30 التواء لأسفل باستخدام عمل عضلات الصحافة.
- يمكنك أيضًا استخدام مطبعة خاصة للصحافة. من الأفضل الأداء على سجادة الجمباز. يجب أن يتم لف محاكاة من موضع الشريط الكلاسيكي.
- دفع الكتلة السفلية على كروس. يساعد على حل منطقة الخصر. اضبط المقبض الصغير على الكتلة السفلية للتقاطع والوقوف على جانبيه. بعد أخذ المقبض في اليد ، قم بتنفيذ الميول إلى الجانب. أداء 30 تكرار لكل جانب.
كيفية إزالة المعدة والجانبين في الأسبوع
إزالة المعدة والجانبين في الأسبوع معقد للغاية ، ولكن الوفاء بالمهمة. بالطبع ، لن تكون النتائج مذهلة للغاية ، ومع ذلك ، ستكون ملحوظة.
للقيام بذلك ، سيتعين عليك استهلاك الأطعمة البروتينية بشكل رئيسي عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى.
ستحتاج أيضًا إلى التعامل مع أحمال القلب مرتين على الأقل في اليوم لمدة ساعة. يمكن أن تعزى إلى الجري وفي حالة الإعداد البدني الضعيف للمشي العادي.
أكثر التمارين فعالية التي ستحتاج إلى التركيز عليها هي: بار ، فراغ ، التواء على الجانب ، التواء الكلاسيكي واستخدام فيديو الصحافة.
تمامًا مثل أحمال القلب ، يجب تنفيذ هذا المجمع عدة مرات في اليوم. سيكون من الأفضل إذا قمت بتقسيم جميع التمارين أعلاه إلى جزأين ، سيتم تنفيذ أحدهما في الصباح ، والثاني في المساء.
إذا كنت ترغب في إزالة الفائض ، ثم الامتثال للنظام الغذائي ، فيجب أن تكون طريقة الفصول وأحمال القلب يوميًا ، دون أعذار وذات. في هذه الحالة ، يمكنك إزالة حجم البطن حتى في غضون أسبوع.